欢迎光临

我们一直在努力
当前位置:首页 > 风水常识 >

跑步前后吃什么?什么时间跑最好?跑步常见的6个问答

日期: 来源:bzsh收集编辑:风水常识君
后台-插件-广告管理-首页/栏目/内容广告位一(PC)
后台-插件-广告管理-首页/栏目/内容广告位一(手机)

【早安健康编辑部】开始跑步时,总会遇到大大小小的问题:跑步会不会很伤膝盖?为什么一跑起来腿就发痒?夜跑完怎么会睡不着呢?已经很努力跑步了,为什么还是瘦不下来......这些疑问看似简单,却又不知该问谁才好,跑步时总觉得不太痛快。

为此,“路跑攻略40问”应运而生,这里节录最常见的6大问题,来为大家解惑!

Q1: 为什么已经很努力跑步了,还是瘦不下来?

跑步被认为是有效减重的方法之一,但这并不意味着单凭跑步就能达到减肥效果。许多人努力跑步,却发现体重没有减轻,甚至向上攀升,可能原因除了运动不足外, 饮食与重训也扮演关键角色。忽略饮食控制,吃进去的热量比消耗的还多,体重自然降不下来;重量训练则能刺激肌肉生成,进而提高基础代谢率,打造不易胖的体质。

针对跑步如何瘦身,资讯网站About.com专栏作家克莉丝汀勒夫提出 8项建议,跑步、饮食、重训三管齐下,自然能够雕塑体态、健康减重。

  1. 三餐都要吃:有了足够的营养供给,跑步才能有效燃烧热量。禁食只会使饥饿感激增,让人更想大吃特吃。
  2. 运动天数要够:美国国家体重控制中心指出,每个礼拜需燃烧超过2800卡路里的热量,才能成功瘦身。对初学者而言,一个礼拜只跑一天绝对跑不到这样的分量。建议养成习惯,一个礼拜多跑几天,并逐步增加慢跑时间,才能达成足够的运动量。
  3. 保持耐心:标榜“一周瘦三公斤”的快速减肥只是天方夜谭,一个礼拜若能瘦下0.5公斤,已是相当不错的进展。因此,跑步减肥 切勿操之过急,2个月瘦下5磅(约2.2公斤)是比较合理的目标。
  4. 重量训练:重量训练不仅能燃烧热量,也能增加肌肉并提升运动表现,使你跑得更快、更远,燃烧更多卡路里。
  5. 少量多餐:少量多餐能有效减少暴食机率。如果一天只吃三餐,却餐餐大鱼大肉,跑步的意愿也会随着等待食物消化的过程,消失殆尽。
  6. 多吃蔬菜:蔬菜中的纤维质能以提升饱足感,达到控制体重的效果。但请注意,切勿在跑步前食用,以免肠胃不适。
  7. 写饮食日记:试着将饮食品项纪录下来,了解吃下了多少卡路里,才有调整的依据。和运动日志对照着看,也能找出何种食物能提升跑步表现。
  8. 细嚼慢咽:用餐时请慢慢地吃、细细地嚼,不仅能好好享受食物的滋味,也比较容易吃饱,不会过量进食。Q2:
    很多女生担心跑步会长出萝卜腿,便推三阻四,不愿意运动。事实上慢跑是有氧运动,能有效燃烧脂肪, 跑步后只要好好收操,使小腿肌肉放松,不但不会变粗,反而会使腿部线条更好看。

    仔细观察马拉松选手的样子,他们的腿部都相当修长、漂亮,并非满是肌肉。原因在于,慢跑能够消耗脂肪与热量,使小腿负重减轻,避免过度使用肌力,小腿自然不会变粗。

    《健跑入门大全》作者牧野仁也认为, 除非一周进行3次以上的肌肉锻炼,使身体承受一定程度的负荷,才会增加肌肉量,使小腿变壮。慢跑属于有氧运动,能使大腿或小腿变得更加紧实,线条也会越来越修长,反而有细腿的作用。

    那么,为何有许多人认为,是跑步害小腿变得更粗了呢?这可能是过多脂肪造成的错觉!马拉松教练温蒂邦格登(Wendy Bumgardner)于About.com网站指出,觉得小腿粗壮,往往是覆盖在肌肉上的脂肪所致,而非肌肉本身;因此,应努力减脂使小腿回复原本的样子,而跑步正是减少脂肪的一大良方。

    与其担心小腿会不会因跑步变粗,不如烦恼体态是否过于臃肿,腿部也跟着肥胖起来。 切记, 脂肪的累积速度比肌肉更快,如果怕小腿变粗而拒绝慢跑,就真的太不明智了。

    Q3:感冒了,可以跑步吗?

    感冒时到底能不能跑步,是许多跑者的疑惑,想好好休息,却又担心打乱长久以来建立的练跑节奏。为此,About.com网站专栏作家克莉丝汀勒夫建议,只要遵循 “脖子法则”,便能判断自己适不适合跑步。

    克莉丝汀勒夫指出, 当感冒症状发生在颈部以上,包括流鼻涕、打喷嚏或喉咙痛等,可以进行“轻度”运动。过程中如果产生头晕、恶心或大量出汗等症状,应立即休息,以免病情恶化。

    若症状发生在颈部以下,像是呼吸道感染、胸闷、呕吐或腹泻等,那么请停止跑步,静心养病。在不利的健康条件下跑步,可能会使脱水情形更为严重,并让心脏承受过大压力,甚者还有可能导致心脏衰竭。

    有些人认为,跑步流了一身汗可以逼退感冒,这是未经医学数据支持的迷思。彰滨秀传纪念医院家医科主治医师李宗霖为文分析,跑步时大口呼吸,可能会使停留在口腔黏膜或上呼吸道的病毒被吸进肺部,进而引发肺炎,反而使病情恶化。

    休息,才是感冒最好的良药。克莉丝汀勒夫也提醒跑者, 即使痊愈也不建议马上用100% 的强度练跑,而是要逐步加强训练,至少等两个礼拜后再投入跑步,会是比较适宜的做法。 Q4:夜跑完为什么会睡不着呢?

    运动能提升睡眠品质,是最自然、无副作用的助眠方式。不过,有时候跑步却会产生反效果,让人失眠。中间到底出了什么差错?

    造成失眠的原因很复杂,就运动而言,可能是 “时段”出了问题。 运动会使脑部释放脑内啡,使人心情愉快、感到兴奋,效果还能维持好几个小时。

    所以在跑步过后,你可能会觉得体温升高、精神奕奕,需要一段时间冷静下来,导致难以入睡。

    想达到助眠效果, 晚上运动的时间最好不要安排得太晚,才不会引发反效果,同时影响生理周期。建议将跑步时段挪至傍晚时刻,约莫是 睡前4到5小时左右,待运动后的化学效应消退、体温下降后,便能睡得香甜。

    中华民国健身运动协会理事长刘政炜则建议,除了培养规律的运动习惯并挑对跑步时段外,睡前泡泡热水澡,或者做一些伸展操放松肌肉与关节,并搭配轻音乐来舒缓身心,都能帮助培养适合睡觉的状态,缩短入眠时间。 若持续失眠,请尽快找医师咨询,评估是否有潜在的生理或心理因素作祟,搭配合适的疗程,早日改善睡眠障碍。

    Q5:我怀孕了,可以跑步吗?

    传统观念认为孕妇应该多吃少动,以免动了胎气,不过,孕妇并不是脆弱的陶瓷娃娃,适度运动更是有益健康。

    《我想开始去跑步》一书指出, 定期健身的妇女较无孕期不适的症状,生产过程也顺利许多,并能降低罹患妊娠糖尿病与高血压的机率。此外,母亲若有运动习惯,孩子对于运动与语言的领悟力也比较高。

    一般而言, 如果怀孕前便有慢跑习惯,怀孕后依旧可以持续下去,但要降低运动量与强度。至于运动量较少的孕妇,怀孕期前三个月不适合运动,之后也要选择比较温和的活动,例如走路、游泳或产前瑜伽,减少运动带来的冲击。

    《我想开始去跑步》提供一个准则,供孕妇判断自己是否锻炼得太辛苦:如果在跑步过程无法轻松与人交谈,就代表把自己逼得太紧了,最好休息一下,让呼吸恢复正常频率再继续跑步。

    教育部体育署则提醒,孕妇体温过高会影响胎儿发育,应 随时注意体温、避免过热,并补充适量水分,当体温超过摄氏38度就该停止活动。慢跑时感到不适或有出血情形,请停止活动并立即就医。

    若对身体状况仍有疑虑,最好请医师评估后再决定是否继续慢跑,并寻求专业咨询,拟定合适的运动计划。只要谨慎评估、量力而为,孕妇也能轻松慢跑。 Q6:
    以健康的人而言,如果只是一般慢跑,即便是空腹上路,也有足够的能量可应付慢跑时所消耗的热量。但对长跑者而言,赛前的饮食便相当重要。

    长跑所消耗的热量较多,应适当补充能量,以免影响表现。日本健身教练牧野仁指出, 如果是正餐,要在开始慢跑前2小时用完,容易消化的食物则至少要在跑前30分钟(尽可能在1小时内)吃完,不能吃饱马上跑步,免得消化不良。

    跑前应摄取含有复合碳水化合物的食物,如全麦面包、八宝粥、麦片等,提供足够的能量,并 辅以少量蛋白质,增加饱足感。另外,尽量吃容易消化的食物, 避免吃进过多蔬菜,以免丰富的纤维质反而影响消化。

    有些人可能会说,“晨跑哪有时间吃早餐呢?”这也无妨,牧野仁建议 晨跑民众可于跑前1小时至30分钟,摄取一根香蕉或果冻饮料等容易消化的点心即可。除了开水之外, 也建议以柳橙汁或运动饮料同时补给足够的糖分和水分。

    至于饮食的禁忌,《当自己的跑步教练》一书提醒, 尽量别吃油腻、高脂肪的食物,许多人有乳糖不耐症,更要避开乳制品。另外,比赛时别尝鲜,避免吃一些不熟悉、生冷的食物,以免引发肠胃问题。

    ~跑完后的恢复饮食~
    跑后的营养补充,和慢跑前的摄取同等重要。《健跑入门大全》作者牧野仁指出, 运动后的30分钟是补充营养的黄金时间,不只为了纾解疲劳,更能提升体力和肌力,迅速回复体能。因此,这个时机的营养摄取是重要关键。除了糖分外,均衡摄取蛋白质或维生素等营养,可以更快消除疲劳。

    以下便是牧野仁推荐的3项恢复饮食:

  9. 猪肉:猪肉的蛋白质与维他命B1能帮助消除疲劳。
  10. 柑橘类:柑橘类水果含有柠檬酸,可以加强回复体力。
  11. 糖份:白饭和面包类食物的糖分(碳水化合物),能帮助补充热量。

后台-插件-广告管理-首页/栏目/内容广告位二(PC)
后台-插件-广告管理-首页/栏目/内容广告位二(手机)
后台-插件-广告管理-内容广告位三(PC)
后台-插件-广告管理-内容广告位三(手机)

相关阅读

后台-插件-广告管理-内容广告位四(PC)
后台-插件-广告管理-内容广告位四(手机)

热门文章

后台-插件-广告管理-侧边广告位一(PC)
后台-插件-广告管理-侧边广告位一(手机)
  • 【北京过道装修风水有哪些?】

  • 过道是一个家庭人员行走流通之地,也是家居风水中的重要区域,家宅中的吉祥之气会经过过道流入卧室或厨房中,所以过道装修风水也非常重要。下面就随小编一起来看看北京过道装修风水知识,看看过道风水禁忌有哪些吧!1、北京过道装修风水需要注意光线问题,尤其是过道在
  • 大门风水6大讲究 运势兴旺关键看这里,勿犯大忌,否则“霉”三代

  • 门,家家必备,入必由之,出必经之,是内外空间分隔的标志,是进入室内的第一关和咽喉,因此,被称为“门户”。而风水理论则认为,一宅之门,称为气口,对家中风水影响极大。1、大门风水之大门设计大门是住宅吞吐纳气之口,应保持明亮、干净清洁,不宜堆放杂物,所以我们在最初设计的时候,进门处最好是不要摆设过多烦躁的装修,以
  • 小区楼房风水怎么看

  • 平常我们买房的时候都会留意一下整个小区的规格和周边配套,如果是一个周边配套都很完善的小区,自己住进来也安心。不过小区的楼房风水也一定要留意,不然买到一个风水不好的小区是会后悔的,一起来了解下。楼房采光和空气买房的时候一定要看这个这个房子采光如何,流通进来的空气如何,小区外面的气流很重要,如果小区附近有易污
  • 手中有“三角令旗纹”人,不论男女,钱财不断!

  • 手中有“三角令旗纹”人,不论男女,钱财不断!你福禄运势好,能享福,寿星正,禄星高照,且能得财气。你在身体健康和事业上运势都为好,能轻松的赚钱,且有贵人运,得周围人的帮助。感情运势稍差,控制欲强但内心柔,会有多段的感情,婚后感情逐渐稳定。这是一双能经历很多事情的手.女儿身男人性格.性
  • 展爱红木:为什么老板喜爱?办公室的红木与风水,有你不知道秘密

  • 伴随中国传统文化回归,如果办公室能有一款红木办公桌,代表了一种商业的眼光,更是一种生活的品位。不仅给客人高端大气,庄严的感觉还给客人一份稳重的态度,更给自己带来身份的象征。重庆红木专家简永东先生携手展爱红木国学大讲堂,通过公益课堂分
  • 过年了,谈谈招财风水鱼——云深散人愿家庭祥和

  • 自古以来,鱼都被试作为“吉祥之物”。所谓的“年年有余”也是这个道理,然后有些风水鱼也可以招来财运,那么有关招财风水鱼到底有哪些呢?下面让我们一起来看下有关招财风水鱼到底有哪些吧。招财风水鱼有关的生肖招财十二生肖中,兔、鸡生辰属金,而金属义,是以金属相的人因这“义”字而一生平坦,却也因这“义”字而少财,故在锦鲤选择上以招
后台-插件-广告管理-侧边广告位二(PC)
后台-插件-广告管理-侧边广告位二(手机)

最新文章

  • 跑步前后吃什么?什么时间跑最好?跑步常见的6个问答

  • 【早安健康编辑部】开始跑步时,总会遇到大大小小的问题:跑步会不会很伤膝盖?为什么一跑起来腿就发痒?夜跑完怎么会睡不着呢?已经很努力跑步了,为什么还是瘦不下来......这些疑问看似简单,却又不知该问谁才好,跑步时总觉得不太痛快。为此,“路跑攻略40问”应运而生,这里节录最常见的6大问题,来为大家解惑!Q1:为
  • 关于西安城墙西南城角为何是圆形的民间说法 你知道几个?

  • 西安城墙的四个城角,为何只有西南角楼是圆的,其他三个是方的?这个问题其实不提的话,一些本地市民都没注意到西南城角与其他三处的区别。针对为什么只有西南角是圆形民间流传的说法颇多。说法一,明代修建城墙时可能是当时其他几个角已经严重损毁,只有西南城角损毁
  • 民间故事:移坟

  • 民间故事:移坟登州的邓公,戊戌年他父亲离世,请了一个风水先生看坟地,最后选在了六七里外的关山上,选定墓址后,还未下葬,邓公就梦见一个黑甲将军恶狠狠地对他说,那里是广定王军队操练路线,埋在那里可以得到安宁吗!邓公醒来后,有些害怕,询问风
  • 民间24拜、36拜、72拜大礼您见过吗?二十四拜歌诀送给大家

  • 我泱泱中华,礼仪之邦。从古至今,我们对礼仪都十分重视。早在先秦时期,《左传》中有言:国之大事,在祀与戎。可见我国很早就对礼仪十分的重视。在我国古代,各种礼法繁杂多样。种类之多,数不胜数。经后人简化发展,逐渐形成了现今的礼仪制度。随着封建社会的消失,和对人格的
  • 中国相声180年:郭德纲就是一个看坟的

  • 我们这代人遗憾在文化,老一代人遗憾在世道。011861年7月,咸丰皇帝突然驾崩,京城一片哀悼。皇帝的国丧长达一个月,期间全国严禁乐器,整个京城听不见一丝音乐。民间吹拉弹唱的艺人,用不了鼓锣、京胡、月琴,全部沦为失业游民。那时候的艺人都是干一
  • 想学习web前端开发基础知识有哪些

  • 随着现在加入IT行业的转行者,应届生越来越多,前端由于入门相对简单,瘦到了很多人的喜欢,那么学习就会有两种方式,自学和培训,选择自学还是培训主要看自身情况,看自身起点,如果完全的零基础建议先自学一段时间,虽然前端学习相对简单直接但基本知识还是要掌握的,所以先自学一段时间找找感觉,如果能非常快的适应,在考虑是自学还是培训学习,找个适合自己的学习方式。学习前端
后台-插件-广告管理-侧边广告位三(PC)
后台-插件-广告管理-侧边广告位三(手机)